Өмір

Жаман әдеттерден арылудың ең жақсы 10 жолы

Ең қолайлы әдісті таңдаңыз немесе бірнешеуін біріктіріңіз.

1. Нені өзгерткіңіз келетінін анық айтыңыз

«Мен жаман әдеттерден арылғым келеді, менде олар көп!» деп айту – жеткіліксіз. Сіз қандай мінез-құлықты өзгерткіңіз келетінін нақты түсінуіңіз керек. Мысалы, аяқ киімді дәлізге лақтырмаңыз, сөреге мұқият қойыңыз. Тамақты теледидардың алдында емес, үстел басында отырып жеу. Кешке үйде отырмай, жүгіруге барыңыз. Осы нақты әрекеттерді анықтасаңыз сізге олармен жұмыс істеу оңайырақ болады.

2. Жаман әдеттердің қоздырғыштарын табыңыз

Әдеттер – бұл біз автоматты түрде қайталайтын мінез-құлық ілмектері. Кейбір сигнал бізді белгілі бір әрекетті орындауға итермелейді және ол үшін біз мараптталамыз. Және қайта-қайта. Көбінесе сигнал келесілердің бірі болып табылады:

  • орын;
  • уақыт;
  • эмоционалды жағдай;
  • басқа адамдардың әрекеттері;
  • алдыңғы әрекет.

Жаман әдетті қайталаған сайын осы бес тармақ туралы ойланып, нәтижесін жазып алыңыз. Нәтижесінде сіз жалпы тенденцияларды байқай бастайсыз және әдетке не себеп болатынын түсінесіз. Осыдан кейін қоздырғышты жойып көріңіз немесе қажетсіз әрекетті жаңасымен ауыстырыңыз.

3. Өзіңізді жазалаңыз

Бас тартқыңыз келетін әрекетті жасаған сайын біраз соманы бөліп қойыңыз. Жаман әдет қосымша шығын әкелсін. Мысалы, жаттығуға баруға тым жалқау болсаңыз – арнайы банкке немесе бөлек шотқа ақша салыңыз. Әртүрлі әдеттер үшін олардың әрқайсысының сыни дәрежесіне қарай әртүрлі жазалар тағайындауға болады. Импульсивті шығындарды тоқтатқыңыз келсе, қажетсіз затқа жұмсаған соманы бөлек қойыңыз.

Мұны жеңілдету үшін достарыңыз бен жақындарыңыздың көмегіне жүгініңіз. Жаман әдетіңіз барын байқаса, сіздің айыппұл төлеу керек екеніңізді еске салсын. Сіз тіпті өзіңіз үшін үнемдеудің орнына оларға аз мөлшерде беруге келісе аласыз. Бұл қосымша мотивация болады.

4. Өзгерістерді біртіндеп енгізіңіз

Бір күнде толығымен өзгертуге тырыспаңыз: бұл мүмкін емес. Сабырлы бол. Бір әдетке назар аударып, бірте-бірте жасайтын шағын қадамдар туралы ойланыңыз.

Мысалы, сіз диетаңыздағы зиянды тағамның мөлшерін азайтқыңыз келеді. Егер сіз диетаңызды дереу толығымен қалпына келтіруге тырыссаңыз, сіз сәттілікке жете алмайсыз. Оның орнына тағамыңызға қантты азырақ салыңыз немесе кофедегі кілегейді майсыздандырылған сүтпен ауыстырыңыз. Ол сізге оңай келе бастағанда, жаңа шағын қадамдарды қосыңыз. Бірте-бірте олар үлкен өзгерістерге әкеледі.

5. Әрекет жасамас бұрын әдетті талдаңыз

Әрине, жаман әдетіңізден арылуға шыдамайсыз. Бірақ бірден шайқасқа кірісудің орнына, оны мұқият талдаңыз. Бұл үшін өзіңізге бір ай уақыт беріңіз. Неліктен бас тартқыңыз келетін себептердің тізімін жасаңыз. Қажет емес әрекетті жасаған сайын белгілеңіз. Бұл сізге бұл әдеттің себебін және онымен қалай күресу керектігін жақсырақ түсінуге мүмкіндік береді.

6. Еске салғыштарды орнату

Егер сіз қазір бұл әдетпен күресуге ынта-жігерге толы болсаңыз да, бір сәтте сіз оған қайта оралғыңыз келеді. Мысалы, сіз шаршаған кезде немесе бір нәрсеге ренжігенде. Ал кейде сіз өз шешіміңізді ұмыта аласыз.

Достарыңызбен кездесуде тек екі стақан шарап ішемін деп өзіңізге уәде бердіңіз делік. Бірақ барда болған кезде мұны ұмыту оңай. Мұндай жағдайларда телефоныңызға еске салғыш орнатыңыз. Болашақта бұл үшін өзіңізге алғыс айтатыныңызға сенімді болыңыз.

7. Айтулы себебін табыңыз

Темекі шегу мен фастфуд жеу денсаулыққа зиян екенін бәрі біледі. Бірақ жаман әдеттен арылу үшін әдетте бұл білім жеткіліксіз. Сондықтан жеке сіз үшін маңызды себептерді табу маңызды. Мысалы, жүгіруге байсалды қарау үшін немесе ауыздан шыққан жағымсыз иістің себебінен отбасы мүшелерімен сөзге келмеу үшін темекі шегуді доғару. Жақсы көріну немесе аз ақша жұмсау үшін тәттілерді жеуді тоқтатыңыз.

8. Қоршаған ортадағы бір нәрсені өзгерту

Егер сіз бір жерде ұзақ уақыт бойы бірдеңе жасасаңыз, қоршаған ортаның өзі қоздырғышқа айналады. Көбінесе біз оны байқамаймыз. Мысалы, жұмыста сіз әрқашан кеңсе тұрағында темекі шегуге шығасыз. Бұл орын сіздің қоздырғышыңызға айналады – темекі мен оттықты алу сигналы. Енді ойланбастан жасайсың. Тоқтату үшін әдеттегі жағдайларда бір нәрсені өзгертуге тырысыңыз.

Мұны 20 секунд ережесімен толықтырыңыз. Әдеттегі әрекетті бастау үшін тағы 20 секунд қажет болатындай етіп жасаңыз. Мысалы, тәттілерді шкафтың алыс бұрышына қойыңыз, сонда оларға қол жеткізу оңай емес. Ал пайдалы өнімдерді көзге көрінетін жерге қойыңыз. Тамақ жегің келгенде, жаныңа жақынырақ тұрғанды аласың.

9. Өзіңізді әдеттеріңіз туралы басқаша ойлауға үйретіңіз

Қандай да бір әдетті жек көрсек те, темекі шегеміз немесе тырнақ тістейміз деп өз-өзімізді сөгетін болсақ та, біз оны әлі де жасай береміз. Осылайша біз қанағаттану сезімі арқылы белгілі бір психологиялық сыйлық аламыз.

Өз ойларыңызды бақылаңыз. Әдеттің жағымды жақтары туралы ойлаған сайын оның жағымсыз жақтарын еске түсіріңіз. Мысалы, сіз: «Мен өте көңілсізбін, қазір торт жеймін, сосын өзімді жақсы сезінемін» деп ойласаңыз, бірден өзіңізге: «Қазір мен торт жеп, артық салмақ қосамын, тіпті салмақты арттырамын сондай-ақ қант диабеті қаупін арттырамын»деңіз.

Әдеттің жағымсыз жақтарын еске түсіру үшін ойларыңызды қайта құрыңыз. Мұны оның артықшылықтары туралы ойлағаныңызды байқаған сайын жасаңыз.

10. “Егер болса” жоспарын жасаңыз

Бұл циклды бұзуға және жаман әдетті басқа әрекетке ауыстыруға көмектеседі. Оған қайта оралғыңыз келгенде не істейтініңізді жазыңыз: «Егер мен өзімді Х жағдайында болсам, онда мен У-ды орындаймын». Бұл жағдайда X – әдеттегі әрекетті орындағыңыз келетін сигнал, ал Y – жаңа мінез-құлық. Мысалы: «Егер мен достарыммен барға барсам, мен алкогольсіз коктейльге тапсырыс беремін».

Жоспар қарапайым болуы керек, сондықтан оған ауысу сізден көп күш жұмсауды қажет етпейді. Алдымен сіз кейде сигналды жіберіп аласыз немесе ескі мінез-құлық үлгісіне қайта ораласыз – бұл табиғи нәрсе. Бірақ бірте-бірте жаңа цикл қалыптасады, ал жаман әдет өткенде қалады.

Ұқсас посттар

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *