Денсаулық

Шынықсаң шымыр боласың

Өзіңді жүрек ауруынан, қатерлі ісіктен және психикалық денсаулық проблемаларынан қорғаңыз.

Аптасына қанша сағат жаттығу керек

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерге аптасына кемінде 75 минут қарқынды жаттығуларды немесе 150 минутты жеңіл жаттығуды ұсынады. Мұнда мысалдары берілген:

  • Орташа қарқындылықпен (минутына 90-110 соққымен): жылдам жүру, би билеу, бау-бақша және үй жұмыстары, балалармен және үй жануарларымен белсенді ойындар, жөндеу, 20 кг-нан аз заттарды тасымалдау.
  • Жоғары қарқындылықпен (жүрек соғу жиілігі минутына 120 рет): жүгіру, төбемен жүру, жылдам велосипед тебу, аэробика, жылдам жүзу, жарыстық спорттық және командалық ойындар (футбол, волейбол, баскетбол және т.б.), қазу, заттарды тасымалдау. 20 кг-нан ауыр.

Ең көп пайда алу үшін аптасына 2,5-6,5 сағат жаттығыңыз. Көбірек болса жақсы.

Жаттығу денсаулықты сақтауға қалай көмектеседі

Үнемі жаттығулар денеде бірқатар оң өзгерістерді тудырады және сізді қауіпті аурулардан сақтайды.

1. Салмақты азайтады

Жаттығулар артық майдан арылуға және қалыпты салмақты сақтауға көмектеседі және бұл денсаулықтың негізгі шарттарының бірі. Артық май қоры, әсіресе бел аймағында, метаболикалық белсенділікке ие: олар гормондарды шығарады және денедегі қабынуды күшейте алады.

Семіздік қант диабеті, бүйрек және өт қабы аурулары, жүрек және қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және кез келген себептерден өлім қаупін арттырады.

2. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады

Жаттығу қан тамырлардағы «жаман» холестериннің мөлшерін азайтады. Олар сондай-ақ инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығына оң әсер етеді.

3. Қатерлі ісік қаупін азайтады

12 зерттеудің талдауы физикалық жаттығулар лейкемия, өңеш, бауыр, өкпе, бүйрек, асқазан және жатырдың қатерлі ісігінің қаупін 20% -дан астамға төмендететінін көрсетті. Ал 10-20% – миелома, тоқ ішек, бас және мойын, тік ішек, қуық және сүт безінің қатерлі ісігі.

Ғалымдар дене салмағын және қабынуды азайту, гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіру, иммунитетті арттыру және асқазан-ішек жолындағы тағамның өтуін жылдамдату арқылы дене жаттығулары қатерлі ісік ауруынан қорғайды деп болжайды.

4. Психикалық денсаулықты қолдау

Жаттығу депрессиямен, стресспен және эмоционалды проблемалармен күресуге көмектеседі. Орташа алғанда, физикалық белсенді адамдар физикалық жаттығулар жасамайтындарға қарағанда теріс психикалық әсерлерді 1,5 есе аз сезінеді.

Командалық спорт түрлері, велоспорт, аэробты жаттығулар және тренажер залында жаттығулар ең жақсы.

Ең көп пайда алу үшін жаттығуды қалай жасау керек

Денсаулық үшін жүрек соғу жиілігі минутына 120 соққыдан асатын және сіз тез тыныс алатын және терлейтін кез келген жаттығу қолайлы.

Бұл жүгіру, жүзу, велосипед тебу, шаңғы тебу, командалық спорт, жекпе-жек, ​​би, топтық фитнес бағдарламалары, жаяу серуендеу және кез келген нәрсе болуы мүмкін. Сіз 20-30 минут ішінде өз салмағыңызбен қарапайым жаттығулар кешенін орындай отырып, үйден шықпай-ақ қажетті жүктемені ала аласыз.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *